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Continua la preparazione per la granfondo di primavera
Il nostro viaggio per arrivare preparati alle gare di primavera continua. Siamo arrivati alla diciottesima settimana di Allenati con TheS, la rubrica cominciata sul nostro portale ad ottobre scorso. Anche nei prossimi sette giorni aumenteremo il carico allenante concentrandoci sui lavori specifici. Quella che stiamo affrontando è una fase molto importante di tutta la preparazione fin qui affrontata. In questo mese, infatti, si eseguiranno quegli allenamenti che consentiranno ai ciclisti amatori di trovare il passo gara o, quantomeno, avvicinarsi moltissimo ad esso.
Allenati con TheS: le SFR
La scorsa settimana abbiamo iniziato con le SFR (salite forza resistente). Un metodo di allenamento ideato da Aldo Sassi nel 1983, in vista della preparazione di Francesco Moser al record dell’ora. Sin dalla loro nascita, quindi, l’obiettivo era ben preciso: resistere ad una determinata intensità per un’ora, in un velodromo, con una posizione fissa ed una bici specifica. Una SFR è una ripetuta di 1-5 minuti, da ripetere 3-8 volte, su una salita con pendenza costante del 5-7% e spingendo un rapporto duro che obblighi a mantenere una cadenza di pedalata di circa 40 RPM. La frequenza cardiaca deve essere al ritmo medio, quindi intorno all’85% della propria frequenza cardiaca massima. Il recupero si svolge in discesa, tornando al punto di partenza e pedalando in modo blando per la durata della ripetuta o poco meno.
Lo schema della 18ª settimana di Allenati con TheS
Questa settimana, continueremo con le SFR. Lo sviluppo della forza, dunque, sarà affidato a un solo allenamento settimana oltre alle SFR appunto. Come detto siamo in un momento delicato della preparazione e sarà bene seguire in maniera puntuale lo schema. Se c’è la possibilità di svolgere anche il quinto allenamento opzionale sarebbe meglio, così da scaricare con più efficacia la mole di allenamento sin qui accumulata ma anche per riconciliarsi con il piacere di una semplice pedalata senza l’assillo delle tabelle di allenamento.
- Allenamento 1: 10′ riscaldamento; 1’x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 1′ 30″ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 2: 10′ riscaldamento; 1′ 30″x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 2′ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 3: esercizi a corpo libero: 12 push up, 22 squat, 18 crunch, 12 affondi, 45″ di plank, il tutto da ripetere 3 volte senza riposo tra un esercizio e l’altro.
- Allenamento 4: 10′ riscaldamento; 1′ 30″x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 2′ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 5 (eventuale): 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante
Francesco Papa
