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Continua la preparazione della Granfondo da zero
Nuovo appuntamento della nostra rubrica Allenati con TheS. Siamo arrivati alla nona settimana di allenamenti. Dopo i primi due mesi di preparazione, in cui abbiamo tenuto in gran conto lo sviluppo di una base aerobica adeguata, cominciamo il terzo mesociclo introducendo dei lavori specifici di forza. Tra dicembre e gennaio, infatti, è opportuno “costruire” una muscolatura adeguata a sostenere gli sforzi che una gara lunga come la Granfondo impone. Inoltre un corpo preparato anche dal punto di vista muscolare sarà meno incline a infortuni che potrebbero pregiudicare tutto il lavoro fatto finora.
Allenati con TheS: il terzo mesociclo
Questo mesociclo di Allenati con TheS, dunque, ci prepareremo non solo sulla bicicletta, ma introdurremo anche dei lavori a corpo libero. Saranno esercizi semplici e facilmente eseguibili. Le ripetizioni saranno molte perché non ci sarà carico oltre a quello del peso corporeo. Ovviamente qualora le ripetizioni e le serie consigliate nel nostro schema dovessero risultare troppo dure da eseguire, potete sempre ridurle. In generale per capire se state eseguendo gli esercizi con il giusto vigore dovreste avere un leggero affanno e un velo di sudore sulla fronte, non di più. Attenzione anche ai dolori del giorno dopo, se avete esagerato le gambe potrebbero essere doloranti. Niente paura. Una pedalata in scioltezza ridurrà i dolori.
Lo schema della nona settimana di Allenati con TheS
Lo schema della nona settimana di Allenati con TheS prevede sempre tre uscite – allenamenti. In questi tre appuntamenti, però, dopo un breve riscaldamento e prima di pedalare seriamente si eseguiranno gli esercizi a corpo libero. Seguendo questa successione:
- Riscaldamento: 10 minuti di pedalata a 85 ppm (pedalate per minuto)
- Squat: 20 ripetizioni
- Push up: 10 ripetizioni
- Crunch: 15 ripetizioni
- Affondi: 10 per lato
- Burpees: 5 ripetizioni
- Plank: 30 secondi
- Pedalata in pianura o sui rulli per 40 minuti
Questo schema è valido per tutte e tre gli allenamenti di questa settimana. Abbiamo previsto una sola serie per questa volta, mentre dal prossimo appuntamento si aumenteranno i carichi allenanti.
I consigli di TheS
Questo tipo di allenamento è stato pensato per essere eseguito indoor. Per chi non vuole rinunciare alle uscite si può prevedere un allenamento più lungo, costituito da una semplice pedalata sostenuta, magari nel fine settimana. In questo modo non ci annoieremo. Se poi vivete in una località molto calda o non avete dei rulli potete sempre individuare un parco nel quale effettuare gli esercizi a corpo libero durante il vostro allenamento.
Francesco Papa
