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Siamo alla penultima settimana di allenamento
Con la 23ª settimana di allenamento, il programma Allenati con TheS giunge al penultimo appuntamento. Dopo quasi sei mesi di preparazione dovremmo già percepire un ottimo stato di forma. Sicuramente rispetto alla condizione di partenza dello scorso ottobre, se abbiamo seguito in maniera continua e puntuale gli schemi di allenamento proposti, le nostre capacità sono migliorate sia dal punto di vista aerobico che da quello della forza della pedalata. Del resto la granfondo che abbiamo appuntato sul nostro calendario mesi fa è ormai alle porte e dobbiamo rifinire la preparazione al meglio per presentarci al via al meglio delle nostre possibilità.
Allenati con TheS: i primi cento chilometri
Questa settimana, per la prima volta da quando abbiamo iniziato il programma di Allenati con TheS, troveremo un allenamento di 100 chilometri. Si tratta, in genere, della distanza di gara di una granfondo dedicata agli amatori. Per chi ha esperienza delle competizioni ciclistiche si tratta di una distanza tutto sommato abbordabile, ma per chi si affaccia per la prima volta a questo mondo “quota 100” è una soglia simbolica molto importante. Di solito segna il confine tra un amatore senza velleità e un amatore evoluto.
Lo schema della 23ª settimana per Allenati con TheS
Le sedute di allenamento previste nello schema di questa settimana sono sempre tre. Il primo allenamento settimanale continuerà ad avere le SFR. Nel secondo, invece, affronteremo una salita lunga come quelle che di solito si trovano nei percorsi delle granfondo. Il terzo allenamento settimanale, come preannunciato, sarà dedicato alle lunghe distanze proprio per simulare il chilometraggio che ci aspetta in gara.
- Allenamento 1: 10′ riscaldamento; 2’x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 2′ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 4′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 4′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 2 : 15′ di riscaldamento, 30′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 65 pm e una frequenza cardiaca pari all’80% della fc max, 10′ di recupero in discesa, 30′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 60 pm e una frequenza cardiaca pari all’85% della fc max, 10′ di recupero.
- Allenamento 3: uscita su percorso simile a quello di gara di almeno 100 km
Francesco Papa