Share This Article
Con la 20ª settimana inizia l’ultimo mese di allenamenti in vista della granfondo
Lo scorso mese di ottobre abbiamo iniziato insieme un’avventura. Quella di preparare, partendo da zero, una granfondo in primavera e abbiamo chiamato la rubrica Allenati con TheS. Oggi, dopo venti settimane di allenamento, siamo arrivati all’ultimo mese di preparazione. Per chi ha seguito finora i nostri consigli, la forma fisica dovrebbe essere già buona e soprattutto sufficiente per coprire gli oltre cento chilometri di gara richiesti da una granfondo o, per chi non si sente abbastanza pronto, anche una mediofondo di 70-80 km. Nel prossimo mesociclo cercheremo di acquisire una “gamba” in grado di toglierci anche qualche altra soddisfazione.
Allenati con TheS: l’ultimo mese
Nell’ultimo mese di preparazione cercheremo di dare alla nostra forma fisica un booster in grado di consentirci un miglioramento delle prestazioni. Ormai dovremmo essere in grado, almeno negli allenamenti più corti, di ottenere ottime medie orarie. In questa ultima fase, inseriremo, una volta a settimana un allenamento più lungo in grado di simulare una distanza di gara senza però appesantirci troppo. Purtroppo questa necessità ci porterà ad abbandonare, solo per questo ultimo mese, la regolare delle tre ore di allenamento settimanale che ci ha guidato fin qui. Del resto il meteo e l’allungarsi delle giornate dovrebbero favorirci.
Lo schema di Allenati con TheS: 20ª settimana
Le sedute di allenamento previste nello schema della ventesima settimana sono sempre tre. Cambiano però le modalità. Innanzitutto il primo allenamento settimanale continuerà ad avere le SFR. Nel secondo, invece, affronteremo una salita lunga come quelle che di solito si trovano nei percorsi delle granfondo. Il terzo allenamento settimanale, come preannunciato, sarà dedicato alle lunghe distanze proprio per simulare il chilometraggio che ci aspetta in gara.
- Allenamento 1: 10′ riscaldamento; 1′ 30″x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 2′ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 2 : 15′ di riscaldamento, 20′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 65 pm e una frequenza cardiaca pari all’80% della fc max, 10′ di recupero in discesa, 20′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 60 pm e una frequenza cardiaca pari all’85% della fc max, 10′ di recupero.
- Allenamento 3: uscita su percorso ondulato di 70 km
I consigli di Allenati con TheS
Poiché per la prima volta in questo percorso di allenamento supereremo i sessanta minuti di allenamento per singola seduta, occorre qualche precisazione. Innanzitutto bisogna cercare di gestire il nostro fisico. Soprattutto nell’allenamento più lungo, dunque, occorrerà evitare i cosiddetti “fuori giri”. Quindi è fondamentale tenere sempre d’occhio il cardiofrequenzimetro. Sarebbe meglio tenere la frequenza cardiaca intorno al 70% della fc max in pianura e non superare, invece, l’80% in salita. Inoltre è meglio pianificare il percorso prima di uscire rispettando la distanza prevista, ma soprattutto cercando di affrontare quanti più “terreni” possibili (salita, pianura, saliscendi, discese).
Francesco Papa
