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Calisthenics: allenarsi sfruttando solo il proprio corpo

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In queste giornate di workout casalingo molti si cimentano in allenamenti di calisthenics

La quarantena è la desolante protagonista di questo ultimo periodo in cui l’attività sportiva è stata perlopiù messa da parte: dal livello professionistico, che ha visto annullata ogni competizione, a quello dilettantistico e amatoriale, fino alle attività individuali. Le misure cautelari imposte dal governo sono sempre più vicine al vietare ogni attività sportiva all’aperto, anche in singolo, e anche gli ultimi irriducibili dovranno adeguarsi alla situazione, allenandosi al massimo in casa.

Le attività “domestiche” possono sembrare poche e di dubbia efficacia, ma con un pizzico di ingegno si possono raggiungere risultati soddisfacenti. Una grande pecca dell’allenamento casalingo, però, è la mancanza di mezzi, e spesso bisogna arrangiarsi con bottiglie o borse piene di libri, o alla meglio con attrezzi comprati online. Ma è proprio da questa mancanza che nasce una pratica sportiva molto in voga negli ultimi anni: il calisthenics.

Cos’è il calisthenics?

Detto anche calistenia all’italiana, il calisthenics è una disciplina affine alla ginnastica e al fitness, che consiste in una serie di esercizi a corpo libero, senza pesi aggiuntivi, atti a sviluppare forza ed equilibrio (calistenia statica), nonché dinamicità ed elasticità (calistenia dinamica). L’assenza di pesi non deve ingannare: sono, almeno agli inizi, esercizi piuttosto pesanti, in cui non conta tanto il numero di ripetizioni che si fanno, quanto l’utilizzo di una buona tecnica. Per questo all’inizio è meglio non strafare, ma impratichirsi, cercando di seguire attentamente le istruzioni su come fare un determinato esercizio e ripeterlo più volte lentamente per assimilarlo e farlo proprio.

Come strutturare un allenamento

Tra gli esercizi più famosi del calisthenics si ricordano i piegamenti sulle braccia (erroneamente noti come flessioni), esercizi addominali come i plank, le dips, che riguardano soprattutto i tricipiti, ma anche pettorali e deltoidi, e le trazioni, larghe o strette, per allenare soprattutto i muscoli dorsali. Le gambe in questo circuito sono abbastanza trascurate, in quanto per esse vi sono molti meno esercizi calistenici, primo fra tutti lo squat a corpo libero.

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Esistono poi molti altri esercizi e varianti, ma i principali sono quelli sopra citati. E la parte bella, soprattutto in questi giorni, è che sono esercizi che si possono fare facilmente a casa: piegamenti, plank e squat non necessitano di nulla se non del proprio corpo, mentre per le dips può bastare una sedia su cui fare appoggio con le mani per eseguire l’esercizio. Più difficile è realizzare le trazioni, in quanto bisogna avere un sostegno apposito a cui appendersi, difficilmente trovabile in casa, ma si possono sostituire con altre pratiche, per esempio i lombari a terra, utili per allenare, oltre ai dorsali, anche glutei e femorali. Spesso il calisthenics si fa in parchi dotati di sbarre e impalcature, così da non farsi mancare niente e da poter realizzare una gamma più vasta di esercizi. Tuttavia in una situazione come questa, dove il mantra è “io resto a casa”, il calisthenics corre in soccorso di tutti coloro che non vogliono assolutamente rinunciare a stare in forma.