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Un altro esercizio base del Calisthenics
In questo articolo abbiamo scritto di come si eseguono i push up (altrimenti detti “flessioni”) facilitati nel Calisthenics. Oggi trattiamo un altro esercizio di base di questa disciplina: gli australian pull up che altro non sono che la versione facilitata dei pull up. Pull up e chin up (anche questo è un argomento che abbiamo trattato di recente), sono due esercizi al corpo libero che “spingono” il corpo dell’atleta verso l’alto e vengono eseguiti alla sbarra. Si differenziano per la presa delle mani: nei pull up la presa è prona, cioè con i pollici rivolti all’interno, uno verso l’altro. Nei chin up la presa è supina (chiamata anche “presa inversa”) con i pollici che guardano verso l’esterno.
Australian pull up: come si eseguono?
Come dicevamo, gli australian pull up sono la versione propedeutica ai pull up, quella da affrontare prima per acquisire la forza necessaria e la giusta tecnica per avanzare correttamente nell’esecuzione dell’esercizio. Dunque, come si eseguono correttamente? Gli australian pull up (o trazioni orizzontali) si eseguono utilizzando una sbarra bassa o un bilanciere appoggiato a una solida e sicura cremagliera. Di solito s’inizia ponendo la sbarra all’altezza del petto e man mano che si aumenta la propria forza, se ne abbassa l’altezza. Le gambe, ovviamente, sono distese in avanti e passano sotto l’attrezzo. La posizione di partenza è a braccia distese. Da lì si “traziona” il corpo verso la sbarra a velocità costante (niente strappi) e, toccato il punto di massima raccolta si torna lentamente alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione le scapole devono essere addotte (si devono stringere l’una verso l’altra) e quadricipiti, glutei e addome devono essere contratti. L’obiettivo è mantenere il corpo in linea retta mentre si sale e si scende in modo da non sovraccaricare la schiena e i muscoli lombari in particolare. Una versione più complicata degli australian pull up prevede l’utilizzo di un rialzo sul quale posizionare i piedi. In questo modo il corpo sarà più parallelo al terreno e l’angolo che si forma tra la sbarra e il corpo sarà minore, quindi sarà più faticoso eseguire l’esercizio.
Australian pull up fatti in casa? Si può?
Questo esercizio, come tanti nel Calisthenics, si può eseguire anche senza l’utilizzo di attrezzi come, appunto, una sbarra o un bilanciere appoggiato a una cremagliera. Basta avere in casa una scrivania o un tavolo quadrato robusto. Ci si sdraia sotto, si afferra il piano con le mani e ci si traziona come si fosse in palestra. Girandosi al contrario, se c’è sufficiente spazio, si potranno eseguire anche dei chin up facilitati. Devo confessare che gli australian pull up sono l’esercizio che eseguo con maggior gioia utilizzando la mia scrivania da lavoro. Ne seguo una decina e poi mi risiedo a lavorare. Così posso dire di aver fatto esercizio fisico.