Come migliorare la pedalata

Una serie di consigli per migliorare il gesto tecnico più naturale

Da bambini, quando saliamo per la prima volta su una bici, chi ci accompagna in questo primo passo verso l’indipendenza motoria (di solito papà o mamma, o magari un nonno) ci dice subito: “Stringi il manubrio e pedala”. Dopo qualche tentativo, di solito, s’iniziano a percorrere delle linee rette. Questo perché il gesto del pedalare viene spontaneo, mentre quello di una guida precisa, capace di prendere delle curve ed evitare ostacoli, arriva qualche giorno dopo. Proprio perché il gesto del pedalare è spontaneo, da quel momento in poi nessuno ci dice più cosa dobbiamo fare per rendere il nostro “andare in bici” (da strada, gravel, o mountain bike che sia) il più ergonomico possibile. Come possiamo migliorare questo gesto tecnico che influenza così tanto il nostro stare sulla due ruote a pedali e le nostre performance, soprattutto se partecipiamo e competiamo in qualche Granfondo o Marathon?

L’importanza del telaio

Se vogliamo pedalare bene, la prima cosa da fare non è concentrarsi sui pedali o sui piedi ma sul telaio della bicicletta. Se questo è troppo lungo per la vostra misura, sarete troppo distesi in avanti e la pedalata sarà inefficace. Lo stesso se il telaio è troppo corto. Sarete costretti in una posizione molto eretta e pedalerete quasi seduti. Il risultato sarà una pedalata altrettanto inefficace e un probabilissimo dolore ai quadricipiti dopo poco tempo. Il telaio va dunque acquistato con molta attenzione. Siccome le misure aumentano di due centimetri in due centimetri, sbagliare l’acquisto è un errore grossolano e irreparabile. Se siete inesperti, guardate con attenzione le tabelle con le misure e fatevi consigliare e guidare da chi ne sa più di voi.

Sella e pedivelle

Altro elemento base molto importante sono le pedivelle. Anche in questo caso, si deve trovare la pedivella dell’altezza giusta. Di solito si sceglie in base alla lunghezza del femore ma sarebbe bene tenere in conto anche altre caratteristiche. Ad esempio, la mobilità articolare. Se una persona è particolarmente rigida, occorre optare per una pedivella più corta che permette di superare i “punti morti” più facilmente. La zona dietro al ginocchio, detta angolo popliteo, durante la pedalata non deve essere né troppo chiusa né troppo aperta altrimenti, pedalando a lungo, si rischia di incappare in problemi muscolari. Sulla sella, l’angolo dell’anca non deve essere né troppo aperto né troppo chiuso. La posizione in sella va curata. Non dovete scivolare in avanti o indietro. L’articolo che trovate al link vi fornisce tutte le indicazioni del caso.

Esercizi da fare in bici e senza

Per migliorare la “rotondità” della pedalata, cercate di utilizzare dei rapporti piuttosto agili anche se siete in pianura, evitando i “rapportoni” che la appesantiscono. E’ ormai noto che la cadenza più efficiente di pedalate è fra le 90 le 100 RPM (ovvero giri di pedale completi effettuati in un minuto). Un principiante potrebbe avere delle difficoltà a tenere 100 RPM con un rapporto agile. Un allenamento specifico che può essere utile per abituarsi è pedalare dieci minuti alternando un minuto a 90 RPM e un minuto a 120 RPM. Un altro esercizio può essere fare delle ripetute di 5/10 minuti a 110 RPM, in modo da uscire dalla zona di comfort. In entrambi i casi, l’obiettivo è ottenere, dopo qualche tempo, una pedalata rotonda.

Nelle bici da strada, un altro aspetto da considerare è il posizionamento delle tacchette degli scarpini. Se le posizioneremo troppo in alto, finiremo per pedalare troppo con i talloni. Se le posizioneremo troppo indietro, pedaleremo di punta. In entrambi i casi perderemo di efficienza. Anche in questo caso sarebbe bene farsi consigliare da chi ha più esperienza per riuscire a trovare la posizione giusta. E’ un problema di biomeccanica che va risolto al meglio.

Un ultimo consiglio, molto utile per migliorare la pedalata, è fare esercizi per far lavorare bene la parte alta del corpo, aumentando la flessibilità, soprattutto della schiena. Se è troppo rigida e non possiamo abbassarci un po’ in avanti in una posizione comoda, non potremo avere una pedalata performante.

di Flavio Semprini