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Siamo arrivati alla fine del terzo mese di allenamento per una granfondo
Con questo dodicesimo appuntamento di Allenati con TheS arriviamo alla fine del terzo mesociclo di allenamenti. Nelle ultime tre settimane abbiamo introdotto dei semplici allenamenti di forza in grado di dare alla muscolatura del ciclista non solo un aspetto più armonioso ma anche la stabilità necessaria in molte circostanze di gara. Anche questa settimana continueremo con questo tipo di allenamento. Dal punto di vista della preparazione in bicicletta come ogni settimana finale di un mesociclo, anche questa sarà una settimana di scarico. Infatti le sedute di allenamento previste nei prossimi sette giorni prevedono una diminuzione sia dei minuti passati in sella sia dell’intensità della pedalata. Vediamo dunque come preparare una granfondo con i nostri consigli.
Come preparare una granfondo: 12ª settimana
Gli allenamenti di forza, al contrario delle sedute in bicicletta, proseguiranno con un carico crescente anche questa settimana. Si tratta degli stessi esercizi svolti finora ma le serie e le ripetizioni aumenteranno. Lo sviluppo della forza, al contrario dello sviluppo della base aerobica, necessita di molto tempo. Per questo non è l’ideale fare delle settimane di scarico, ma occorre progredire con l’impegno muscolare almeno fino a quando la nostra preparazione non sarà adeguata. Una volta raggiunta una buona forma muscolare basterà effettuare un paio di richiami a settimana per mantenerla.
Come preparare una granfondo: lo schema
Lo schema della dodicesima settimana su come preparare una granfondo prevede sempre tre uscite – allenamenti. In questi tre appuntamenti, però, dopo un breve riscaldamento e prima di pedalare seriamente si eseguiranno gli esercizi a corpo libero. Seguendo questa successione:
- Riscaldamento: 10 minuti di pedalata a 90 ppm (pedalate per minuto)
- Squat: 25 ripetizioni x 4 serie
- Push up: 12 ripetizioni x 4 serie
- Crunch: 18 ripetizioni x 4 serie
- Affondi: 12 per lato x 4 serie
- Burpees: 8 ripetizioni x 4 serie
- Plank: 40 secondi x 4 serie
- Pedalata in pianura o sui rulli per 20 minuti
Questo schema è valido per tutte e tre gli allenamenti di questa settimana. La scorsa settimana erano previste tre serie di esercizi, mentre questa volta ne faremo quttro. Tra una serie e l’altra è opportuno un recupero di un minuto. Per rimanere entro l’ora di esercizio abbiamo ridotto il tempo passato in sella. Continueremo anche questa settimana a curare l’agilità sui pedali tenendo le pedalate al minuto molto alte e riducendo il rapporto per pedalare “leggeri”.
Francesco Papa