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La tecnica utilizzata per la corsa può essere applicata anche alla bicicletta con ottimi risultati
Il Fartlek è una tecnica di allenamento utilizzata nel podismo ormai da novant’anni. La sua applicazione nel ciclismo, invece, è relativamente recente. Si è cominciato a parlare di Fartlek e ciclismo solo una quindicina di anni fa, ma in breve tempo questa tipologia di training si è fatta strada tra i ciclisti e viene regolarmente utilizzata nella preparazione delle stagioni agonistiche. Nonostante questa sua diffusione, però, c’è ancora molta incertezza tra gli appassionati sulla sua reale efficacia, ma anche sulle modalità di esecuzione dello schema di allenamento.
Che cos’è il Fartlek?
Fartlek significa letteralmente “gioco di velocità”. Si tratta di un particolare tipo di allenamento, inventato negli anni 30 del secolo scorso in Svezia, che prevede una variazione di velocità repentina durante la corsa. È sostanzialmente un tipo di allenamento ad intervalli che si basa su un periodo di sforzo e un periodo di riposo. Fin qui niente di nuovo rispetto a un semplice allenamento fondato sulle ripetute. La differenza sta proprio nello schema di allenamento. Infatti nel classico allenamento a intervalli le fasi di sforzo e di riposo vengono effettuate ad intervalli regolari, mentre nel Fartlek l’intensità degli intervalli di velocità e la durata degli intervalli di recupero variano continuamente. Questo consente di migliorare sia la resistenza che la velocità.
Fartlek e ciclismo: si può fare?
Il Fartlek è un allenamento pensato per la corsa. Applicarlo al ciclismo, però, non solo è possibile, ma permette di migliorare il ritmo gara rapidamente. È infatti utilizzato dai ciclisti per entrare subito in condizione quando magari sono in ritardo con la preparazione e gli impegni agonistici sono relativamente vicini. Questo avviene perché la fase di recupero in questa tipologia di allenamento è sempre una fase attiva, infatti appena viene completata la fase di carico non ci si ferma ma si mantiene un ritmo di pedalata leggero.
Come effettuare il Fartlek nel ciclismo
Dunque come applicare il Fartlek al ciclismo? Per rispondere a questa domanda è bene porre a premessa che esistono due tipologie di Fartlek: quella svedese e quella americana. La tipologia da applicare al ciclismo è proprio quest’ultima. La tipologia svedese, infatti, prevede una fase di recupero molto lenta che consente di riportare il ritmo cardiaco al livello di partenza. Invece nella tipologia americana il recupero avviene a un’intensità media, con i battiti che non tornano a livello di partenza creando una situazione perfetta per aumentare la resistenza.
Come programmare il Fartlek nel ciclismo
Se si decide di eseguire il Fartlek ovviamente non si avranno a disposizione delle tabelle di allenamento. Semplicemente si comincerà a pedalare con vigore fino al raggiungimento della frequenza cardiaca di soglia e poi si recupererà fino ad arrivare a un impegno cardiaco pari a circa il 75% della frequenza massima. Se ad esempio la mia frequenza di soglia è 180 bpm e la mia frequenza massima è 190 bpm, comincerò a pedalare con intensità fino ad arrivare a 180 bpm e poi mollerò fino ad arrivare a circa 140 bpm (il 75% di 190). A quel punto ricomincerò la fase attiva dell’allenamento.
Fartlek e ciclismo: i vantaggi
Oltre al rapido raggiungimento della condizione e soprattutto del tanto agognato ritmo gara, il Fartlek nel ciclismo presenta molti vantaggi:
- la libertà di uscire senza tabelle: per come è strutturato il Fartlek, non avremo bisogno di tabelle da seguire ma semplicemente di un cardiofrequenzimetro a cui fare continuo riferimento;
- miglioramento della velocità e della resistenza, grazie a intervalli di velocità lunghi e al recupero rigorosamente attivo;
- aumento della potenza aerobica grazie al livello di alta intensità dell’allenamento;
- ottimizzazione e miglioramento della gestione della frequenza cardiaca sia a riposo che durante la pedalata;
- aumento della capacità di ascoltare il proprio corpo durante lo sforzo.
Francesco Papa
