Frequenza di pedalata: come migliorarla

La frequenza di pedalata è fondamentale per evolvere nel ciclismo

La frequenza di pedalata è una componente dell’allenamento del ciclista che spesso viene ingiustamente trascurata. Compiere molte pedalate al minuto, infatti, è uno dei modi migliori per diventare dei ciclisti più efficienti. I professionisti, ad esempio, negli ultimi anni hanno dimostrato che un’alta frequenza di pedalata è il modo migliore per affrontare le lunghe tappe dei grandi giri. Questo perché spingere un rapporto leggero consente di “risparmiare” i muscoli delle gambe, così da avere più forza nel finale di gara. Ovviamente una frequenza eccessivamente alta può portare ad un innalzamento della frequenza cardiaca e dunque a un maggior dispendio energetico, ma è molto più semplice ripristinare le scorte energetiche anche nel corso di una gara piuttosto che “riparare” un muscolo danneggiato, operazione per la quale, nel migliore dei casi, ci vorranno giorni. Ottimizzare le pedalate al minuto è dunque fondamentale per affrontare le gare con un approccio moderno. Vediamo insieme come fare.

Allenare la frequenza di pedalata

I ciclisti alle prime armi tendono a spingere rapporti molto duri. Spesso, infatti, si ha l’errata convinzione che per essere dei campioni occorre sviluppare molta forza sui pedali. Questo è vero solo in alcune, limitatissime, fasi di gara come ad esempio le volate o gli scatti in salita. In tutte le altre frazioni di una competizione ciclistica, invece, sarebbe meglio tenere molto alte le pedalate al minuto. Prima si incomincerà ad allenare questo aspetto della preparazione, prima si abbandoneranno le cattive abitudini sui pedali. Per concentrarsi su questa abilità bisogna introdurre allenamenti specifici all’inizio e alla fine di ogni seduta di allenamento.

Come allenarsi per ottimizzare la frequenza

Il modo migliore per ottimizzare la frequenza di pedalata è usare un contapedalate. Nei modelli migliori di ciclocomputer ormai questa funzione è sempre presente vista la grande importanza di tale abilità. Per partire con l’allenamento dovremo misurare la nostra frequenza attuale nella pedalata senza particolare impegno, per intenderci quando ci riscaldiamo o facciamo defaticamento. Una buona frequenza di partenza sarebbero 90-95 pedalate al minuto. Se ne facciamo di meno occorre correre ai ripari. Per questo dovremmo dedicare almeno cinque minuti all’inizio e altri cinque alla fine dell’allenamento aumentando gradualmente la frequenza. Arrivare a 100-105 pedalate al minuto potrebbe essere l’obiettivo, ma deve essere raggiunto in vari step. Partendo dalla nostra frequenza di comfort, infatti, dovremo aumentare di 5 pedalate al minuto ogni settimana in quelle fasi di allenamento che dedichiamo al miglioramento di questa abilità. In questo modo raggiungeremo la capacità di tenere una frequenza di pedalata ideale in tutte le fasi di gara.

Francesco Papa