Gli squat

Un esercizio calisthenico di base da eseguire con cautela

Gli squat sono un esercizio basico nel Calisthenics e possono sembrare semplici ma, in realtà, sono molto facili da sbagliare. Diversi istruttori spiegano che molti atleti calisthenici non hanno una base di ginnastica artistica e non gli è mai stato insegnato a “accovacciarsi” correttamente. Si limitano a muovere i loro corpi verso il basso nel modo in cui sembra più facile e, non sapendo niente di forza, stretching e mobilità, eseguono male l’esercizio e rischiano l’infortunio.

Gli squat aumentano la forza delle gambe

Se eseguito correttamente, lo squat è un ottimo esercizio per aumentare la forza, la potenza e la mobilità delle gambe. In tutte le sue varianti, i muscoli primari coinvolti sono i quadricipiti, i glutei massimi e i grandi adduttori dell’anca nella parte interna della coscia. Sebbene questi siano i “motori” principali, altri gruppi muscolari s’impegnano a fungere da stabilizzatori come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, l’erettore spinale, il “core” e gli obliqui, a seconda del tipo di squat e di come si sposta il peso. Insomma, tutti tipi di squat (alcune progressioni le vedremo prossimamente), essenzialmente fanno la stessa cosa e suscitano livelli simili di attivazione muscolare. Oggi iniziamo a spiegare la versione più semplice di uno squat di base. Se si è alle prime armi o si lavora con una mobilità ridotta, iniziare lentamente eseguendo solo la versione più semplice dello squat, è doveroso per preservarsi dagli infortuni.

Squat, prima parte dell’esercizio

Si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente inclinate in fuori. Una posizione più ampia con i piedi angolati potrebbe funzionare meglio se manca la mobilità della caviglia. L’importante è sentirsi stabili e a proprio agio. Tenete le dita dei piedi su una linea per assicurarvi che un piede non sia davanti all’altro. Mantenete i fianchi livellati e squadrati. Il petto e la testa sono alti. Si deve guardare direttamente in avanti, non in alto o in basso, per mantenere il collo in una posizione neutra. Tirate le spalle indietro e in basso e impegnate i muscoli del core. Tenete la colonna vertebrale impilata in una posizione neutra per tutto il movimento, senza sporgervi in avanti o arrotondare la schiena (anche se va bene mantenere la curva naturale nella parte bassa della schiena).

Squat, seconda parte

Spostate il peso sopra i talloni (dovreste essere in grado di muovere le dita dei piedi); piegate le ginocchia e piegate in avanti i fianchi alla stessa velocità per abbassarvi nello squat. Mantenete i fianchi squadrati, il busto eretto e la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Coinvolgete i glutei e spingete i talloni per alzarvi. Quando vi abbassate in uno squat, le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi ma non oltre, e non dovrebbero mai crollare verso l’interno, se non volete avvertire dolore al ginocchio. Se non riuscite a mantenere un controllo adeguato del ginocchio, rafforzate prima i glutei medi (abduttori dell’anca). Tenete il naso, le ginocchia e le dita dei piedi allineate verticalmente, come se ci fosse un muro invisibile di fronte a voi.

Squat, attenzione a non esagerare

La profondità dello squat si ottiene attraverso la flessione dell’anca e la dorsiflessione della caviglia e non per l’arrotondamento della colonna vertebrale. Sarete in grado di scendere solo fino a quando la vostra mobilità lo consentirà. Mentre alcune persone possono far scendere i glutei fino ai talloni in uno squat completo, altri non hanno lo stesso tipo di elasticità. Se tentate di scendere troppo nello squat per la vostra mobilità, probabilmente compenserete arrotondando la schiena e compromettendo la stabilità lombare. Gli squat profondi, anche se siete in forma, possono anche stressare le articolazioni dell’anca e causare dolore e provocare lesioni alle ginocchia e alle altre articolazioni coinvolte.