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Un esercizio calisthenico che va acquisito passo dopo passo
Il pistol squat è uno degli esercizi per le gambe a corpo libero più difficili da padroneggiare nel Calisthenics. Richiede forza, stabilità e mobilità e per eseguirlo si devono soddisfare alcuni requisiti: Il primo è avere una buona padronanza dello squat classico. Poi, si deve avere la forza di accovacciare il peso corporeo su una gamba, mantenendo l’altra sollevata da terra.
Pistol squat, attenzione alle ginocchia
Il pistol squat è anche un esercizio piuttosto stressante per le ginocchia, quindi va eseguito tenendo ben presenti alcuni parametri: Il ginocchio che si stende deve essere in linea con le dita del piede e non deve scivolare verso l’interno. Questo aiuterà a proteggerlo mantenendolo all’interno del raggio di movimento sicuro. La gamba accovacciata dovrebbe mantenere il tallone ben a terra. Ciò ridurrà la pressione sulla caviglia e sul ginocchio. Oltre a tenere il tallone a terra, dovremmo spingerlo attivamente nel terreno. Ciò contribuirà ad attivare la catena posteriore, in particolare i glutei. L’attivazione dei glutei alleverà un po’ di pressione sui quadricipiti e, cosa più importante, sul ginocchio. Nella posizione di partenza si sollevi la gamba che non lavora finché non è parallela al pavimento e si mantenga questa posizione per tutto il movimento.
Pistol squat: dall’affondo agli squat bulgari
Per arrivare al pistol squat bisogna passare attraverso alcune progressioni. Si parte, ovviamente dallo squat semplice che abbiamo già descritto in un articolo precedente. Dopo di che si passa all’affondo statico. Questo è la prima progressione che si utilizza per fare in modo che si utilizzi una gamba più dell’altra. La posizione di partenza è con le mani sui fianchi, poi si fa un profondo passo avanti. Ci si accovaccia finché il ginocchio non tocca terra. Infine, spingendo col tallone, si torna alla posizione iniziale. La terza progressione verso i pistol squat è rappresentata dalla corretta esecuzione degli squat bulgari. Si parte appoggiando il dorso del piede della gamba che rimane sollevata su un oggetto elevato come una panca, un masso, un tavolino, ecc. Con l’altra gamba si fa un profondo passo in avanti e, come per gli affondi, ci si accovaccia fino a che il ginocchio non tocca terra e si spinge col tallone per tornare alla posizione di partenza.
Pistol squat: le altre progressioni
Il livello successivo è il passo in basso di una singola gamba (lo step down). È ottimo per costruire stabilità e può essere facilmente fatto progredire dal livello principiante a quello avanzato. Si parte mettendosi in equilibrio su una gamba sola su un oggetto alto sul terreno tipo una robusta panca, un masso squadrato, il tronco di un albero tagliato, ecc. Le braccia sono davanti al corpo per aiutare l’equilibrio. Si allontana la gamba “libera” il più in basso possibile cercando di mantenere la stabilità. Se si raggiunge il suolo, non bisogna spingere per terra con la punta del piede ma risollevarsi lavorando con la gamba su cui si sta forzando. Le cose cominciano a farsi più interessanti con la progressione numero 5: il partial pistol squat. In questo esercizio ci si lascia un oggetto (la solita panca o tavolo o masso) alle spalle. Si solleva una gamba mantenendo il ginocchio dritto e mettendo le braccia avanti per aiutare l’equilibrio. Ci si accovaccia sull’oggetto con la gamba che lavora e, spingendo come sempre sul tallone, si torna alla posizione iniziale.
Pistol squat: l’obiettivo finale
Il sesto passaggio è il pistol squat assistito. Ci si può far aiutare da una persona, da un palo, da delle bande elastiche, insomma, da un qualsiasi oggetto che ci aiuti a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione perché l’obiettivo è piegare la gamba che lavora fino a terra tenendo l’altra dritta davanti a noi. Ci si dispone di fronte all’assistenza prescelta. Ci si aiuta con una o due braccia a seconda di quanta assistenza è necessaria; si soleva una gamba in avanti cercando di mantenere il ginocchio dritto e ci si accovaccia con la gamba che lavora finché il tendine del ginocchio non tocca il polpaccio. Infine, spingendo con il tallone si torna alla posizione iniziale.
A questo punto, dopo aver padroneggiato tutta questa serie di progressioni, finalmente saremo in grado di eseguire il vero e proprio pistol squat. Si parte mettendo la gamba che non lavora davanti a sé, il più in alto possibile, sempre cercando di mantenere il ginocchio dritto. Le braccia in avanti aiuteranno a mantenere l’equilibrio. Ovviamente ci accovacceremo con la gamba che lavora mantenendo l’altra dritta e alta, spingendo sempre con il tallone per tornare alla posizione iniziale. La differenza rispetto agli esercizi precedenti è che, stavolta, dovremmo essere in grado di eseguire l’esercizio completo senza supporti e aiuti. Chi ce la fa, entra nel novero dei bravi atleti calisthenici.