Share This Article
E’ uno degli esercizi più difficili nel Calisthenics
La capacità di eseguire la verticale (handstand per chi ama la terminologia in inglese) è una chiara prova della forza del corpo e dello sviluppo del controllo, soprattutto delle mani, a un livello molto alto ed è un esercizio per atleti che abbiano già un’ottima base nel Calisthenics. Ha numerose varianti (che magari tratteremo in altri articoli) ma noi inizieremo a spiegare come si fa la verticale in linea retta, quella più “facile”. Cerchiamo di capire come eseguirla correttamente.
Riscaldamento dei polsi per la verticale
Se anche sei un atleta calisthenico esperto ma sei al tuo primo approccio con la verticale, ti consigliamo di fare un’adeguata preparazione del tuo corpo. Le parti sulle quali ci si deve concentrare per prime sono i polsi e le spalle perché non sono allenate per subire la pressione del corpo e, quindi, vanno scaldate molto bene. Esercizi come: impulsi delle dita e dei palmi delle mani; rotazioni laterali del palmo; stretching del polso all’indietro e rotazioni del gomito, ripetute almeno una decina di volte, saranno utilissimi per avere polsi forti e pronti.
Preparare le spalle per la verticale
Esercizi preparatori per avere spalle forti e pronte prima di eseguire una verticale possono essere il “cat pose scapula mobility” ovvero mettersi a quattro zampe e muovere le scapole verso l’alto e verso il basso per aumentarne la forza; il “cobra scapula mobility” (stesso esercizio per aumentare la forza delle spalle e delle scapole ma eseguito con gli avambracci che poggiano a terra e con le gambe distese); gli “scapula push up” (spinte verso l’alto e il basso delle scapole partendo dalla posizione di push up, quindi con il corpo sollevato da terra poggiandosi solo sulle mani e sugli avampiedi).
“Memorizza” il posizionamento del corpo in verticale
La cosa più importante nella verticale è una posizione ben bilanciata. Le mani posizionate in modo errato e la mancanza di controllo del corpo possono trasformare una perfetta verticale in linea retta in una grande difficoltà. Ciascuna delle parti del corpo deve essere in linea retta e il baricentro deve essere esattamente sopra le mani. I primi tentativi di assumere il controllo completo del corpo in verticale possono essere davvero frustranti, ma dopo qualche allenamento ben centrato si può riuscire a eseguire una verticale molto buona.
La posizione delle mani e dei gomiti nella verticale
Che il nucleo del fare bene la verticale sia una corretta posizione del baricentro, del “core”, lo abbiamo appena detto ma non si devono sottovalutare i posizionamenti delle altre parti del corpo. Le mani, ad esempio, devono poggiare a terra alla stessa larghezza delle spalle e con le dita ben allargate. Tenere le dita strette rende più difficile mantenere l’equilibrio necessario. Dita allargate e palmo che forza sul pavimento sono un aiuto indispensabile. I gomiti vanno rivolti verso l’interno. Il posizionamento corretto del gomito aiuta a mettere le spalle nella posizione giusta e aiuta il corpo nello sforzo.
La posizione delle spalle e della testa nella verticale
Per mettere le spalle in una posizione perfetta, occorre sollevarle il più possibile. Allo stesso tempo, bisogna fingere di voler “abbracciare le orecchie per le spalle”.Se i gomiti sono troppo larghi rispetto alle spalle, le scapole cercheranno naturalmente di unirsi invece di essere sollevate verso le orecchie come dovrebbero. Anche la testa va posizionata correttamente in linea retta, senza sollevarla e senza girarla. Sono errori che hanno un grande impatto sull’equilibrio del corpo. Infine, un ultimo consiglio. Durante la verticale dovrete respirare. Fatelo cercando di non forzare ma continuando a farlo il più normalmente possibile, quasi foste in piedi e non “sottosopra”. Facile a dirsi ma un po’ più difficile a farsi…