1 Copertina (foto di Coen Va de broek da Unsplash).

In salita, con poco allenamento senza farsi male

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Affrontare le montagne con poca preparazione. Si può?

Le salite sono il sale del ciclismo. E’ un detto molto amato dagli appassionati che, in effetti, amano molto di più i campioni capaci di fare bene sulle grandi montagne, rispetto ad altri campioni bravi sul passo ma incapaci di trionfare in corse o tappe di Giri con grandi dislivelli.

Tutti noi vorremo emulare, nel nostro piccolo, Coppi, Bartali, Merckx, Pantani… ma per andare forte quando la strada s’inerpica, occorre davvero allenarsi tanto, soprattutto se non si hanno doti naturali. Una persona piccola e magra sarà senz’altro in grado di pedalare meglio in salita rispetto a un’altra di ottanta chili. Dunque, per cercare di avere un ritmo accettabile, si deve supplire con l’allenamento ma la vita di tutti i giorni con i suoi gli impegni lavorativi e familiari, spesso e volentieri impedisce di allenarsi con costanza. Ma c’è un modo per andare sufficientemente bene in montagna senza essere tanto preparati? Difficile… però qualche consiglio possiamo darvelo.

Salita, peso e rapporti della bici

Il pacco pignone (foto di Hans Braxmeier da Pixabay). In copertina, foto di Coen Va de broek da Unsplash.

Cercare di dimagrire è la prima cosa da fare. In salita il rapporto peso/potenza è determinante per cui, se non siamo allenati, la nostra potenza sarà poca e quindi bisognerà cercare di perdere peso. Ricordate che la massa grassa dovrebbe essere attorno al 5/7%. Naturalmente si dovrà anche cercare di aumentare le ore di allenamento altrimenti… sarà impossibile perdere peso.

La cosa più importante è scegliere bene i rapporti della bicicletta che, per affrontare la montagna, sono importantissimi. Non montatene di troppo “duri” per scimmiottare i professionisti ma usate rapporti che vi consentano di pedalare sempre fra i 60 e gli 80 RPM (giri di pedale completi al minuto). Il vostro pacco pignone posteriore deve prevedere una ruota dentata da 32 denti in modo da alleggerire la pedalata quando, cambiando il rapporto, andrete a posizionare la catena sulla corona anteriore più piccola e, appunto, sulla 32 (la più grande), dietro.

Salita e fuori giri

E, a proposito della frequenza della pedalata, evitate i “fuori giri”. Il ritmo è un parametro importante del quale tenere conto. Se tenete un ritmo troppo alto per voi per troppo tempo, non riuscirete ad arrivare in cima. Fatevi aiutare dal cardiofrequenzimetro o dal misuratore di potenza per trovare la vostra massima velocità sostenibile per il tempo stimato di salita. Terrete così una frequenza sufficientemente alta e costante per voi senza andare “fuori soglia”.

Meglio pedalare seduti o in piedi sui pedali per fare meno fatica? E’ una scelta personale ma pedalare seduti fa risparmiare energie mentre andare sui pedali può essere una buona idea quando si affronta un tratto di salita che permette di sgranchire un po’ le gambe.

Salita e grinta

Sui pedali in salita (foto di chris kendall da Unsplash).

L’ultima cosa della quale tenere conto è “avere grinta”. Se non siete preparati per affrontare una salita con pendenze importanti, certamente sentirete un gran mal di gambe, il cuore vi batterà all’impazzata e avrete difficoltà di respirazione. Quando subirete tutte queste conseguenze, avrete due strade davanti: mollare e tornare indietro, oppure darvi un obiettivo minimo: “voglio arrivare almeno fino alla prossima curva”; “voglio tenere duro ancora un minuto”. Quando avrete raggiunto quest’obiettivo minimo avrete, ancora una volta, due strade davanti: mollare e tornare indietro, oppure darvi un altro obiettivo intermedio: “voglio fare un altro tornante”; “voglio pedalare un altro minuto”. Ecco: più volte riuscirete a tenere duro, più la vostra confidenza con la salita crescerà. Se dopo qualche giorno riaffronterete la stessa salita, vi accorgerete che il vostro “punto di affaticamento” non sarà dove si trovava qualche giorno prima ma un po’ più in alto. E avrete fatto una piccola conquista.

Di Flavio Semprini