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E’ una posizione propedeutica a diversi esercizi difficili
La L sit è una posizione del Calisthenics in cui tutto il peso del corpo poggia sulle mani, con il busto tenuto leggermente inclinato in avanti e con le gambe tenute orizzontalmente in modo che ciascuna gamba formi un angolo retto con il busto. L’angolo retto fa sì che il corpo abbia una evidente forma a “L”, da cui il nome “L-sit”. E’ un esercizio fondamentale per il core e richiede una notevole forza addominale. Normalmente s’inserisce nella routine degli allenamenti calisthenici per rafforzare fianchi e addominali, in previsione di eseguire esercizi più difficili tipo la verticale, la planche, la front lever e la back lever. È un esercizio che può essere eseguito quasi ovunque: appesi alla barra per le trazioni; alle parallele; agli anelli o anche sul pavimento (che è la variazione più difficile) ma come si arriva a compierlo correttamente?
Nel video seguente, l’esecuzione di un Jefferson curl. La foto di copertina è tratta da caliathletics.com
https://www.youtube.com/watch?v=BGQ-1Uptah8
L sit, aumentare la flessibilità
Per eseguire l’L-sit, si deve avere anche una discreta quantità di flessibilità passiva e attiva. Le gambe devono essere dritte durante l’esecuzione, per questo è necessario lavorarci su, visto che dovremo tenere un angolo retto fra busto e gambe. Uno dei modi per cominciare ad aumentare questa flessibilità è eseguire un esercizio che si chiama Jefferson curl. Si esegue mettendosi in piedi su una superficie sopraelevata e tenendo nelle mani, lasciate all’altezza dei fianchi, un bilanciere. Si tratta di piegare il busto verso i piedi andando a oltrepassarli, portando lentamente il peso il più in basso possibile. Quando si raggiunge la posizione più bassa, si torna lentamente al punto di partenza. Ovviamente le ginocchia devono rimanere rigide e i fianchi andare un po’ all’indietro.
L sit e seated pike lifts
Un altro esercizio utile sono i seated pike lifts, ovvero dei sollevamenti da eseguire da terra perché aiutano la flessibilità e la forza. In questo caso ci si siede sul pavimento e, tenendo le gambe unite e dritte, con le ginocchia bloccate, le si solleva da terra eseguendo una serie di ripetizioni veloci. Più lontano dai fianchi si posizioneranno le mani, più difficile sarà l’esercizio. Può, inoltre, essere eseguito sollevando una gamba alla volta. Bisogna anche fare attenzione alla posizione delle spalle. Chi tenta l’esercizio per la prima volta, normalmente tende a sollevare le spalle ma si tratta di un errore. Queste dovrebbero essere spinte verso il basso, impegnando allo stesso tempo i dorsali. Ciò creerà una posizione più stabile e sicura e, soprattutto, corretta.
Nel video seguente, una serie di seated pike lifts
L sit, le progressioni
Dopo aver visto questi due esercizi propedeutici, vediamo ora alcuni esercizi di base per imparare velocemente l’L-sit. La prima progressione da eseguire è l’hanging leg raises. Ci si deve appendere a una barra per trazioni e sollevare le gambe il più in alto possibile senza piegare le ginocchia o utilizzare alcuno slancio. Poi abbassarle in modo controllato sempre sforzandosi di mantenere le gambe, le più dritte possibile e i glutei contratti. Si deve essere in grado di eseguire almeno 10-15 ripetizioni in una serie, prima di passare alla progressione successiva che è quella che prevede l’esecuzione della L sit mantenendo il tallone appoggiato a terra. S’inizia con le mani all’altezza delle spalle e ci si solleva abbassando le spalle e aprendo il petto. I talloni dei piedi appoggiati a terra facilitano l’esecuzione. Si deve essere in grado di mantenere questa posizione per 30-60 secondi prima di passare alla progressione successiva.
Nel video seguente, la corretta esecuzione di una serie di hanging leg raises.
L sit, datevi tempo
La progressione successiva è la tuck L sit che è simile alla L sit completa, tranne per il fatto che le gambe sono piegate fino al petto. Per eseguire questo esercizio è necessario concentrarsi sul tenere le spalle depresse, come sempre, e le anche orizzontali. Naturalmente si devono tenere le mani vicino ai fianchi e la schiena dritta. Come per la progressione precedente, si deve essere in grado di mantenere questa posizione per 30-60 secondi prima di passare alla progressione successiva che sarebbe quella di raddrizzare individualmente ciascuna gamba, rimanendo nella posizione tuck L sit. A questo punto dovresti essere in grado di eseguire una L sit completa, tenendo contemporaneamente dritte e sollevate le gambe, con i fianchi orizzontali al terreno e le spalle abbassate. I consigli che possiamo darti sono quelli soliti: sii paziente e padroneggia oggi progressione al 100 per 100 prima di passare al livello successivo perché non imparerai L sit in un giorno.