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Esercizi calisthenici complessi per atleti già “maturi”
Dopo aver trattato le basi della verticale, proviamo a vedere che tipo di progressioni e varianti possiamo ottenere allenandoci al meglio in questa particolare “forma”. Riguardo alla tempistica, si tenga conto che siamo tutti diversi. Alcuni arrivano alla verticale in linea retta avendo alle spalle altre pratiche sportive oppure un solido allenamento calisthenico e dunque possono progredire velocemente nelle variazioni. Altri arrivano alla verticale con percorsi più veloci e potrebbero non avere la forza e il controllo necessari e dunque potrebbero progredire più lentamente. Addirittura metterci anni per imparare verticali “nuove”. L’importante è migliorare un passo alla volta secondo le proprie capacità. Alla fine, tutti si sarà in grado di compiere determinati esercizi.
La verticale “a cavallo”
Vediamo alcuni esercizi complessi che rappresentano un’evoluzione della verticale. Prima di iniziare qualsiasi di questi esercizi, ci si ricordi sempre di riscaldare molto bene le spalle, le braccia e i polsi e ci si ricordi di respirare correttamente, con calma e senza forzare, come vi abbiamo suggerito nel precedente articolo sulla verticale. La verticale “a cavallo” sé, forse, la più facile fra le progressioni ma, in realtà, occorre sapere entrare con sicurezza nella verticale in linea retta per poi allargare le gambe come se si stesse a cavallo, conservando l’equilibrio. Per questo tipo di esercizio occorrono controllo e forza del corpo ben sviluppati e ben coordinati e occorrerà certamente del tempo per eseguirla in maniera impeccabile.
Tuck e push up handstand
La Tuck handstand, cioè la verticale a gambe piegate, è un bel passo successivo. L’esercizio aiuta a mantenere il coccige allineato alle spalle e a rafforzare il controllo e la stabilità del corpo. Ci si arriva passando dalla verticale in linea retta. Raggiunta la posizione, si piegano le ginocchia e, contemporaneamente, il corpo si bilancia leggermente in avanti con le spalle, uscendo dalla verticale perfetta. Non facile. Le handstand push up (verticali con flessioni) sono una specie di “laurea in verticale acquisita”. Si tratta di andare nella posizione di verticale in linea retta e poi eseguire delle flessioni sulle braccia. La maggior parte degli atleti calisthenici esegue questo esercizio con il supporto di un muro al quale appoggiare i piedi una volta andati in verticale. Dopo aver acquisito notevole pratica, si può tentare di eseguire questo tipo di esercizio senza appoggiarsi al muro. Anche in questo caso, scendendo dalla verticale in linea retta si dovrà bilanciare il corpo andando in avanti con le spalle. Le braccia dovranno essere piegate a novanta gradi e la fronte sfiorare il pavimento. Nel movimento di ritorno si dovrà riacquisire l’allineamento originario.
One arm handstand
Chiudiamo citando il “master” delle verticali: la one arm handstand ovvero, la verticale eseguita su un braccio solo. Questa può avere tutte le varianti citate finora. La si può eseguire tenendo la verticale in linea retta con le gambe unite ma anche con le gambe aperte “a cavallo”, oppure a gambe piegate e, addirittura, facendoci sopra dei piegamenti ma questo è, ovviamente, il “non plus ultra” delle difficoltà. In pratica, riescono a eseguirla solo atleti calisthenici avanzati che superano perfettamente la verticale standard con la possibilità di eseguirla per circa 60 secondi o più. In pratica, la tecnica per eseguirla è quella solita, descritta per l’acquisizione della verticale in linea retta. Però, a un certo punto, mentre si è con il corpo completamente allineato, si toglie una mano dal pavimento e si bilancia il peso in maniera da rimanere in equilibrio come mostra la foto. Beh… se ci riuscite, siete atleti calisthenici completi.