Professional well equipped cyclist riding downhill on the off road in the forest. Concept of an extreme sport and enduro cycling

MTB: Che cosa devo mangiare prima della partenza?

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Consigli utili prima di una Marathon o di una Gran Fondo

Si sta velocemente avvicinando il giorno della tua prima Gran Fondo oppure della tua prima Marathon a cavallo della tua mountain bike. Ti sei allenato a giorni alterni; la bici è a posto; l’equipaggiamento e gli accessori pure e pensi di esserti alimentato bene nei giorni prima della gara, alternando proteine e carboidrati a seconda delle tue esigenze ma… la tua gara parte alle 6 della mattina! E per digerire dovresti fare colazione almeno due ore e mezza prima.

Italie, Rimini, 12 mei 2018 Gran Fondo wielertocht

Cosa dovresti mangiare per non avere cali di forma mentre pedali in pianura o in salita? Se hai qualche dubbio su come alimentarti nel giorno del tuo impegno sportivo, proviamo a darti qualche consiglio.

Colazione all’italiana? Meglio di no

Foto Wikimedia Commons. In copertina, zona rifornimento alla Gran Fondo degli Squali (foto Apt Regione Emilia-Romagna).

Cominciamo a dire che la classica colazione all’italiana (caffè, latte, biscotti) non è quella più indicata, eppure la colazione è fondamentale per andare forte in gara. Bisogna puntare ad avere un buon carico di carboidrati prima della partenza ma si dovrà subito essere “vivaci e leggeri” in sella ed evitare appesantimenti e problemi digestivi. Se si sbaglia la colazione, si rischia di andare in crisi molto presto e di buttare a mare settimane di allenamento. Questa è solo il momento finale di un processo di preparazione che vi dovrebbe aver visto caricarvi di carboidrati nei giorni precedenti la manifestazione, aumentando il loro “peso” nella vostra dieta nei tre o quattro giorni che precedono la corsa, a scapito delle proteine. Se poi questi carboidrati sono ottenuti da cibi integrali e a basso indice glicemico è ancora meglio. Ma, nel giorno della corsa, abbuffarsi di dolci non è corretto. Perché?

Cosa mangiare prima della partenza

Perché comporterebbe una digestione molto lunga e faticosa la quale può portare a problemi di stomaco durante la prima parte di gara, soprattutto se si comincia a pedalare col fresco (la mattina presto è fresco anche d’estate) e dovendo affrontare da subito delle salite. Meglio, quindi, un pasto equilibrato e leggero, che vi permetta di aver già digerito al momento della partenza. Quindi, cosa mangiare?

Prosciutto crudo a fette (foto di Alessandro Squassoni da Pixabay).

Innanzitutto, non cambiate troppo le vostre abitudini, soprattutto riguardo alle quantità di cibo. Non mangiate di più perché state per affrontare uno sforzo notevole. Anche perché mangerete a delle ore nelle quali il vostro fisico non vi farà sentire lo stimolo della fame. Piuttosto, mangiate bene cercando di rispettare queste regole: evitate cibi pesanti e grassi saturi, il latte (difficile da digerire) e i cibi troppo dolci (hanno un indice glicemico alto e potrebbero innescare una risposta insulinica che vi toglierebbe le forze dopo pochi chilometri). Scegliete cibi con cereali integrali (fette biscottate o pane) e proteici (prosciutto cotto o crudo, uova sode).

Fate una prova

Se proprio pensate di cambiare qualcosa nella vostra colazione (perché, ad esempio, vi hanno detto che i professionisti la mattina mangiano la pasta o il riso), ricordatevi che una tappa del Giro d’Italia parte quasi sempre nella tarda mattinata e la colazione si può fare in orari “umani”. In una Marathon o in una Gran Fondo l’orario di partenza è spesso spostato nella primissima mattinata e mangiare un piatto di spaghetti alle 4 di mattina non è da tutti. Se volete tentare questa novità, provatela in un giorno in cui state per affrontare un allenamento lungo e osservate che effetto ha sul vostro corpo. In questo modo saprete se utilizzarla anche il giorno della competizione, oppure no.

Infine, un consiglio pratico: tenete coperti pancia e stomaco prima del via e nei primi chilometri di gara. Nelle competizioni di massa spesso l’attesa della partenza è molto lunga ed è facile raffreddarsi e subire un blocco della digestione. Copritevi con dei giubbottini o mettete sotto la maglietta il buon vecchio foglio di giornale. Potrebbe essere un consiglio prezioso.

di Flavio Semprini