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Continua la preparazione per la Granfondo partendo da zero
Siamo ormai alla quinta settimana dei nostri allenamenti. Se hai saltato le prime settimane niente paura, puoi cominciare dalla prima settimana oppure da questa se sei abbastanza allenato da poter affrontare gli allenamenti previsti. Prepara una Granfondo con TheS anche tu. Sei ancora in tempo. Infatti dopo una settimana, la quarta, di scarico la preparazione ricomincia con la quinta settimana di allenamenti, chi ha un minimo di preparazione pregressa potrebbe addirittura utilizzare lo schema che proponiamo oggi come inizio del percorso.
Prepara una Granfondo con TheS
La preparazione continua con un nuovo periodo di carico dopo la settimana di scarico. Anche il mesociclo che comincia oggi è dedicato alla costruzione della base aerobica, ma gli allenamenti diventano man mano che si progredisce con le settimane sempre più duri e impegnativi. Si comincerà dunque a ragionare non più in termini di semplice pedalata, ma tenendo presente la frequenza cardiaca durante l’esercizio. Il secondo allenamento di questa settimana, infatti, prevede delle ripetute tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima.Le ripetute per adesso sono previste in una sola seduta settimanale e si effettueranno in pianura. Le sedute di allenamento rimangono sempre 3-4 e resteranno così per tutta la durata della preparazione.
Lo schema della quinta settimana
- Allenamento 1: 45′ di percorso pianeggiante e 15′ di percorso ondulato su bici o rulli
- Allenamento 2: 10′ di riscaldamento, 3 minuti al 75% della fc max + 7 minuti al 65% della fc max da ripetere 3 volte, + 10 minuti di defaticamento, su bici o rulli
- Allenamento 3: 40′ di percorso pianeggiante e 20′ di percorso ondulato su bici o rulli
- Allenamento 4 (eventuale): 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante
Anche in questo caso è possibile seguire lo schema anche allenandosi sui rulli se il meteo non permette un’uscita in bici all’aperto. Ricordiamo inoltre che tra un allenamento e l’altro è opportuno osservare un giorno di riposo per consentire al nostro organismo di recuperare dallo sforzo.
Prepara una Granfondo con TheS: i nostri consigli
Preparare una Granfondo non è semplice. Per questo ci siamo presi sei mesi di tempo. Non basterà solo allenarsi, ma dovremo essere preparati ad ogni evenienza. Nei cento e oltre chilometri di gara, ad esempio, dovremo alimentarci in modo tale da non avere crisi di fame ma soprattutto rimanere idratati. Il nostro consiglio è quello di abituarsi sin da ora a bere acqua a cadenze prestabilite. Per il cibo ci sarà tempo, per il momento, infatti, non è necessario utilizzare degli alimenti durante gli allenamenti perché le uscite sono ancora troppo brevi. Per l’acqua, invece, è bene “obbligarci” a buttare giù un sorso almeno ogni quarto d’ora – meglio se ogni dieci minuti. Se lo facciamo sin da adesso quando saremo in gara ci verrà naturale.
Francesco Papa