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Cominciamo il quarto mese di allenamenti per arrivare in forma a primavera
Continuano gli appuntamenti per la preparazione alla granfondo. Siamo arrivati alla tredicesima settimana di allenamenti. Questo significa che quella appena iniziata sarà la settimana iniziale del quarto mese di preparazione. Ormai la base aerobica dovrebbe essere abbastanza solida, ma non dobbiamo per questo trascurarla. Continueremo ad effettuare anche alcuni allenamenti di forza a corpo libero, ma la loro frequenza, rispetto al mese scorso, sarà leggermente minore. L’obbiettivo di questo mesociclo che stiamo per iniziare è quello di cominciare a dare alla nostra preparazione un indirizzo preciso: la granfondo. Per questo si inizierà a lavorare sul ritmo che ancora sarà molto lontano da quello di gara, ma non c’è da preoccuparsi. A questo punto della preparazione è normale.
La preparazione delle variazioni di ritmo
La differenza tra una stagione anonima e una stagione da protagonisti non sta nei risultati ottenuti ma nella percezione della nostra forma fisica. Per sentirci bene e avere nelle gambe la “sparata” giusta, quella che fa restare senza parole i nostri soliti compagni di pedalata, dobbiamo inserire nella nostra preparazione le variazioni di ritmo. I famosi “scatti” in salita, infatti, si cominciano a costruire in pianura. Dovremo aumentare la nostra cilindrata. Per farlo, il quarto mese di preparazione è l’ideale. Infatti siamo già abbastanza avanti con la preparazione ma ancora lontani dalle gare per lavorare forte non preoccupandoci di “ingolfare” le nostre gambe.
Lo schema della tredicesima settimana
Anche questa settimana, come nelle precedenti, prevederemo tre uscite di un’ora ciascuna. La novità è l’aggiunta di un quarto allenamento di forza da svolgere tra la seconda e la terza uscita della settimana. Mentre il primo allenamento di forza in programma dovrà essere svolto all’interno della prima seduta che per questo diverrà più lunga di circa un quarto d’ora rispetto al solito.
- Allenamento 1: 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante + esercizi a corpo libero come indicato nell’allenamento 3
- Allenamento 2: 10′ di riscaldamento a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 2′ a 95 ppm e fc 75% della max, 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 2′ a 100 ppm e fc 80% della max e 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max; 20′ di pedalata libera
- Allenamento 3: esercizi a corpo libero: 10 push up, 20 squat, 15 crunch, 10 affondi, 40″ di plank, il tutto da ripetere 3 volte senza riposo tra un esercizio e l’altro.
- Allenamento 4: 10′ di riscaldamento a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 2′ a 95 ppm e fc 75% della max, 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 2′ a 100 ppm e fc 80% della max e 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max; 10′ a fc 70% della max con frequenza di pedalate libera; 10′ di pedalata libera.
- Allenamento 5 (eventuale): 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante
Francesco Papa
