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Nell’ultimo mese della preparazione granfondo dobbiamo cominciare a individuare i nostri obiettivi
Siamo entrati nel clou della preparazione granfondo. A questo punto del nostro percorso di allenamento dovremmo cominciare a guardare, semmai ancora non lo avessimo fatto, al calendario delle gare per individuare a quale Granfondo partecipare. Oltre alla scelta della competizione è necessario stabilire i nostri obiettivi sia in termini di chilometri di gara che in termini di risultati.
Quale gara scegliere e cosa aspettarsi
Le Granfondo in calendario sono tante. Dalle più prestigiose a quelle di “quartiere”, l’importante è sceglierne una alla nostra portata. Se durante le sessioni di allenamento di un’ora non riusciamo a superare i trenta chilometri di distanza è inutile cercare di partecipare a una gara di oltre cento chilometri. Raccoglieremmo solo frustrazione. Se invece superiamo agevolmente quella soglia, allora possiamo puntare in alto. Per quanto riguarda la data, invece, non preoccupatevi se manca più di un mese alla gara prescelta, la prossima settimana vedremo come modulare il nostro schema di allenamento al fine di arrivare pronti alla competizione anche se è più distante nel tempo rispetto alla fine della nostra preparazione.
Lo schema di Preparazione alla Granfondo: 21ª settimana
Le sedute di allenamento previste nello schema della ventunesima settimana sono sempre tre. Cambiano però le modalità. Innanzitutto il primo allenamento settimanale continuerà ad avere le SFR. Nel secondo, invece, affronteremo una salita lunga come quelle che di solito si trovano nei percorsi delle granfondo. Il terzo allenamento settimanale, come preannunciato, sarà dedicato alle lunghe distanze proprio per simulare il chilometraggio che ci aspetta in gara.
- Allenamento 1: 10′ riscaldamento; 1′ 30″x3 ripetizioni di SFR su salita tra il 4% e il 5% con 2′ di recupero tra una ripetizione e l’altra;10′ di pianura a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; recupero per il restante tempo fino ad arrivare almeno ad un’ora di allenamento continuo
- Allenamento 2 : 15′ di riscaldamento, 20′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 65 pm e una frequenza cardiaca pari all’80% della fc max, 10′ di recupero in discesa, 20′ di salita a ritmo costante cercando di tenere 60 pm e una frequenza cardiaca pari all’85% della fc max, 10′ di recupero.
- Allenamento 3: uscita su percorso ondulato di 80 km
Francesco Papa