Share This Article
Siamo arrivati a metà del terzo mese di preparazione
Continua la nostra preparazione granfondo da zero. L’appuntamento è ormai irrinunciabile per tutti i ciclisti che seguono il percorso che abbiamo intrapreso dieci settimane fa. Come già evidenziato all’inizio del terzo mese di allenamenti, in questo periodo è opportuno alternare alle uscite in bicicletta alcuni esercizi di rafforzamento muscolare in grado di “costruire” un fisico più armonico e preparato agli impegnativi sforzi che affronteremo in primavera. Infatti un corpo preparato anche dal punto di vista muscolare sarà meno incline a infortuni che potrebbero pregiudicare tutto il lavoro fatto finora.
Preparazione granfondo da zero: l’importanza della forza
Per chi prepara per la prima volta una gara importante, potrà sembrare strano che si consigli di lasciare per qualche volta la bicicletta per sostituirla con degli esercizi a corpo libero. In realtà il ciclismo è uno sport aerobico nel quale la componente muscolare è fondamentale. D’altronde con gli esercizi che proponiamo difficilmente il biker diventerà un culturista, ma sicuramente svilupperà un corpo meno tendente alla “sindrome del pollo” di cui soffrono molti ciclisti. Infatti se ci concentrassimo solo sui pedali svilupperemmo in maniera importante gli arti inferiori a scapito di quelli superiori. Proprio come un pollo.
Lo schema della decima settimana
Lo schema della nona settimana della preparazione granfondo da zero prevede sempre tre uscite – allenamenti. In questi tre appuntamenti, però, dopo un breve riscaldamento e prima di pedalare seriamente si eseguiranno gli esercizi a corpo libero. Seguendo questa successione:
- Riscaldamento: 10 minuti di pedalata a 85 ppm (pedalate per minuto)
- Squat: 20 ripetizioni x 2 serie
- Push up: 10 ripetizioni x 2 serie
- Crunch: 15 ripetizioni x 2 serie
- Affondi: 10 per lato x 2 serie
- Burpees: 5 ripetizioni x 2 serie
- Plank: 30 secondi x 2 serie
- Pedalata in pianura o sui rulli per 30 minuti
Questo schema è valido per tutte e tre gli allenamenti di questa settimana. La scorsa settimana era prevista una sola serie di esercizi, mentre questa volta ne faremo due. Tra una serie e l’altra è opportuno un recupero di un minuto. Per rimanere entro l’ora di esercizio abbiamo ridotto il tempo passato in sella. Anche perché nel nostro calendario di preparazione questa settimana coincide con quella tra Natale e Capodanno, quindi sarà difficile trovare molto tempo per allenarsi.
Francesco Papa
