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Siamo a metà del quarto mese di preparazione per le granfondo
Continuano gli appuntamenti per la preparazione alla granfondo. Siamo arrivati alla quattordicesima settimana di allenamenti. Questo significa che quella appena iniziata sarà la settimana centrale del quarto mese di preparazione. Come abbiamo già detto la settimana scorsa, ormai la base aerobica dovrebbe essere abbastanza solida, ma non dobbiamo per questo trascurarla. Continueremo ad effettuare anche alcuni allenamenti di forza a corpo libero, ma la loro frequenza, rispetto al mese scorso, sarà leggermente minore. L’obbiettivo di questo mesociclo che abbiamo iniziato sette giorni fa è quello di cominciare a dare alla nostra preparazione un indirizzo preciso: la granfondo. Per questo continueremo a lavorare sul ritmo che ancora sarà molto lontano da quello di gara, ma non c’è da preoccuparsi. A questo punto della preparazione è normale.
Continuiamo con le variazioni di ritmo
Le variazioni di ritmo che abbiamo cominciato a inserire nei nostri allenamenti la scorsa settimana saranno riproposte anche nei prossimi sette giorni di allenamento. Cambieranno leggermente la durata delle ripetute, ma lo schema sarà sostanzialmente diverso. Ovviamente dovremmo anche questa settimana ascoltare il nostro corpo e se dovessimo avere dei dolori alle gambe dopo gli allenamenti sarà bene ritornare indietro e seguire lo schema della tredicesima settimana poiché, molto probabilmente, non abbiamo smaltito adeguatamente lo sforzo.
Lo schema della quattordicesima settimana
Anche questa settimana, oltre alle tre uscite di un’ora ciascuna, aggiungeremo un quarto allenamento di forza da svolgere tra la seconda e la terza uscita della settimana. Mentre il primo allenamento di forza in programma dovrà essere svolto all’interno della prima seduta che per questo diverrà più lunga di circa un quarto d’ora rispetto al solito.
- Allenamento 1: 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante + esercizi a corpo libero come indicato nell’allenamento 3
- Allenamento 2: 10′ di riscaldamento a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 3′ a 95 ppm e fc 75% della max, 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 3′ a 100 ppm e fc 80% della max e 2′ a 90 ppm e fc a 65% della max; 20′ di pedalata libera
- Allenamento 3: esercizi a corpo libero: 12 push up, 22 squat, 18 crunch, 12 affondi, 45″ di plank, il tutto da ripetere 3 volte senza riposo tra un esercizio e l’altro.
- Allenamento 4: 10′ di riscaldamento a 90 ppm e fc a 65% della max; 3 serie di ripetute così divise: 2′ a 95 ppm e fc 75% della max, 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max, 2′ a 100 ppm e fc 80% della max e 3′ a 90 ppm e fc a 65% della max; 10′ a fc 70% della max con frequenza di pedalate libera; 10′ di pedalata libera.
- Allenamento 5 (eventuale): 60′ di bici/rulli su percorso pianeggiante
Francesco Papa
