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Scopriamo come si eseguono questi esercizi calistenici di base
Dopo aver scritto riguardo ai push up facilitati; ai chin up e agli australian pull up, continuiamo nella nostra disamina degli esercizi base del Calisthenics trattando dei wall sit. Cosa sono? I wall sit, chiamati anche sit on wall exercises, sono degli squat isometrici che si eseguono appoggiando la schiena a un muro. Dunque si inseriscono nella più tradizionale versione del Calisthenics che vede gli atleti utilizzare qualsiasi supporto abbiano a loro disposizione oltre al loro corpo. I wall sit possono essere facilmente eseguiti in palestra, ma anche a casa, una volta acquistata una certa competenza. Cosa significa che sono isometrici? Il termine “isometrico” combina le parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura). Vuol dire che in queste esecuzioni la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano (cioè si tiene la stessa posizione a lungo), nonostante la forza di contrazione possa variare sensibilmente.
Wall sit, come si eseguono
Il wall sit è un esercizio che potenzia moltissimo gli arti inferiori e i quadricipiti in particolare. Può sembrare di facile esecuzione ma va messo in pratica correttamente perché sia efficace e anche per evitare problemi e infortuni alle articolazioni e ai muscoli coinvolti. Come eseguirlo, allora? Per prima cosa bisogna appoggiarsi con le spalle alla parete, posizionando i piedi sotto i fianchi e le braccia e le mani distese appoggiate al muro. Poi, tenendo schiena e testa ben appoggiate al muro, si devono piegare le gambe a 90 gradi lasciando le mani lungo la parete mentre il petto è in fuori e le spalle sono rilassate. Infine, contraendo l’addome, si deve mantere la posizione per il tempo stabilito, di solito mai meno di venti secondi.
Wall sit, i benefici
Trattandosi, come abbiamo spiegato, di un esercizio isometrico, il wall sit deve procurare uno sfinimento muscolare: la contrazione non sarà generata dal movimento ma dal mantenimento della posizione statica opposta semplicemente alla propria forza peso. I benefici sono presto detti: aumento della massa muscolare, della tonicità e della forza fisica. Come avrete senz’altro capito, è un esercizio molto “intenso” e faticoso e può essere reso ancor più faticoso adottando delle varianti.
Wall sit, sempre più difficile!
Per rendere il wall sit sempre più difficile, lo si può eseguire su una sola gamba, mantenendo l’altra in estensione; si possono utilizzare dei manubri eseguendo delle aperture laterali oppure delle alzate frontali; si può utilizzare un peso o un disco da impugnare durante la contrazione aumentando il peso che si deve “reggere”; si può utilizzare un elastico fra le ginocchia e, raggiunta la posizione con le gambe piegate a 90 gradi, si possono allargare e stringere provocando un lavoro supplementare.
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