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“Noi siamo e saremo quello che mangiamo”. Questa frase ad effetto, spesso citata dai medici, nasconde in effetti una grande verità, sia a livello di salute fisica generale, sia per ciò che riguarda una specifica attività sportiva.
In pratica, gli alimenti non sono altro che la “benzina” del nostro corpo: essi devono quindi essere introdotti con regolarità, in quantità e qualità adeguate, in rapporto anche alle particolari esigenze derivanti, nel nostro caso, da un’intensa e gravosa attività sportiva quale è il trekking.
Nelle indicazioni che seguono, basate sugli indirizzi del Club Alpino Italiano, cercheremo di essere quindi il più possibile pratici e concreti, fornendo una serie di consigli di immediata utilità, a cominciare da alcuni principi di fisiologia.
Il fabbisogno energetico
Il nostro organismo, com’è ovvio, ha bisogno di energia per svolgere le sue funzioni:
· funzioni vitali di base: metabolismo cellulare, respirazione, contrazioni cardiache, digestione etc.;
· mantenere costante la temperatura corporea in contrasto con la temperatura ambientale;
· compiere lavoro muscolare volontario, cioè, in pratica, ogni attività umana: camminare, lavorare, correre, spostare oggetti etc.;
· permettere la crescita corporea nei bambini e negli adolescenti;
· digerire, assorbire e utilizzare gli alimenti introdotti con l’alimentazione.
Semplificando, il fabbisogno calorico basale può ritenersi pari a circa 1 Kcal per ogni chilogrammo di peso corporeo per ogni ora (Kcal/Kg/ora). Per una persona di 70 chilogrammi di peso, il fabbisogno calorico basale giornaliero è quindi di circa 1700 Kcal.
A questa quantità, occorre aggiungere l’energia necessaria per svolgere una determinata attività fisica: ad esempio, camminare in piano richiede in media 3,7 Kcal/Kg/ora, mentre per correre a media velocità tale valore sale a ben 9,5. In pratica, due ore di facile cammino richiedono 500 Kcal aggiuntive rispetto al fabbisogno calorico basale.
I principi nutritivi di base
Valutato il nostro fabbisogno energetico, vediamo ora come sopperire ad esso, utilizzando la giusta “benzina”, con alcune note sul metabolismo del nostro organismo.
Gli zuccheri, o glucidi, si dividono in:
- monosaccaridi, cioè zuccheri semplici, formati da una sola molecola e già pronti per l’assorbimento (glucosio, galattosio e fruttosio);
- disaccaridi, cioè formati da due molecole di zuccheri semplici. Per poter essere assorbiti devono essere spezzati in due;
- polisaccaridi, cioè zuccheri complessi (amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno). Rappresentano le più importanti fonti alimentari di glucidi. Occorre però digerirli, cioè spezzarli in zuccheri semplici per renderli assorbibili dall’organismo.
Gli amidi sono presenti principalmente nei seguenti alimenti: pane, biscotti, pasta, cereali e relative farine, patate e legumi secchi. Gli zuccheri a rapido assorbimento sono contenuti nello zucchero di canna o di barbabietola, nella frutta, nel miele, nelle marmellate, nelle caramelle, nei dolci e nei biscotti (unitamente in questo caso a una quota di amidi a lento assorbimento).
La quota di glucidi necessaria per il nostro fabbisogno si aggira sul 55 – 60 per cento dell’introito calorico globale, con una preferenza per gli zuccheri complessi. Il glucosio non immediatamente utilizzato viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, che verrà nuovamente scomposto in glucosio in caso di necessità.
Le proteine
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi (proteine semplici) a volte legate a composti non proteici (proteine complesse). In particolare gli aminoacidi sono utilizzati per:
· sintesi delle proteine dei vari tessuti. Il nostro organismo può sintetizzare molti aminoacidi, ma non tutti: questi ultimi, detti essenziali, devono quindi essere forniti dalla dieta;
· trasformazione in altre sostante (grassi, glicogeno e altre);
· produzione diretta di energia.
Il fabbisogno proteico giornaliero è pari a circa 1 grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo, anche se nel corso di particolari programmi di allenamento, tale valore può quasi raddoppiare. Le proteine animali si ricavano da carni, latte, formaggi, uova, e pesci, mentre le proteine vegetali sono presenti principalmente nel frumento, granoturco, riso, patate, legumi (fagioli, piselli e lenticchie), spinaci e fagiolini.
Lipidi e vitamine
I grassi di origine animale sono contenuti nel burro, panna e strutto, mentre quelli di origine vegetale sono presenti nell’olio di oliva, arachide, mais, soia e girasole, margarina vegetale etc.
Le vitamine, indispensabili alle complesse reazioni biochimiche delle cellule, non sono prodotte dal nostro organismo, per cui devono essere introdotte con l’alimentazione.
Per l’escursionista e lo sportivo in genere, sono particolarmente importanti le vitamine del gruppo B, soprattutto la B1 o tiamina, contenute nel lievito di birra, nei cereali integrali, nel fegato e nel tuorlo d’uovo. Da non dimenticare la vitamina C, contenuta in frutta e verdura fresca, e la vitamina E, presente nel germe di grano e negli oli vegetali.
Altrettanto fondamentali i sali minerali, per il regolare funzionamento del nostro organismo, anche a prescindere da una specifica attività sportiva.
Infine, un accenno alle fibre, o scorie, ovvero sostanze non digeribili e non assimilabili, ma comunque molto importanti per il regolare funzionamento del nostro organismo: nella dieta dello sportivo, non dovrebbero quindi mancare frutta, verdura e alimenti integrali.