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In questa secondo articolo dedicato all’alimentazione dell’escursionista, la prima parte la potete trovare qui, prima di fornire una serie si utili consigli pratici, vogliamo soffermarci su un elemento fondamento, nella vita come nei trekking: l’acqua.
Durante l’esecuzione di attività fisiche si perdono enormi quantità di liquidi con il sudore, in modo direttamente proporzionale all’intensità e alla durata dell’attività stessa. In montagna la situazione peggiora ulteriormente e, a parità di attività fisica svolta a bassa quota, si ha una perdita ancora maggiore di liquidi. E’ quindi importante bere a volontà, reintegrando i sali minerali persi con il sudore, con brodi salati e succhi di frutta.
Escursioni di un giorno
Compiendo escursioni nell’arco di una singola giornata, si incontrano i medesimi problemi degli altri sport di durata. Si può quindi consigliare, durante l’allenamento, un’alimentazione equilibrata, con il seguente rapporto tra i vari principi alimentari: glucidi 55 per cento, proteine 15 – 20 per cento, lipidi 25 – 30 per cento. Dovrà inoltre essere garantito un adeguato apporto di fibre, vitamine e oligoelementi, preferendo quindi cereali, alimenti integrali, frutta e verdure crude.
Uno – due giorni prima dell’escursione, è utile aumentare la quantità di carboidrati, mentre durante la gita è sufficiente fare attenzione che gli alimenti siano facilmente digeribili e appetibili. Accompagnando ragazzi e bambini, è ancora più importante curare l’appetibilità dei cibi, verificando cioè i gusti individuali, in modo da preparare e proporre alimenti graditi.
Naturalmente, si deve bere molto, come pure possono essere utili piccoli spuntini leggeri e calorici, come ad esempio biscotti secchi.
Trekking di più giorni
Qualche precauzione e attenzione in più è invece richiesta nel caso di un itinerario di più giorni, specie se lungo il percorso non vi fossero rifugi o altri punti di appoggio, dove consumare la cena e la colazione, ed eventualmente rifornirsi di alimenti.
Oltre a verificare i gusti e le esigenze personali dei vari partecipanti al trekking, nel prevedere la quantità e la qualità degli alimenti da portare, è bene valutare un fabbisogno calorico lievemente in eccesso, dando la preferenza a cibi disidratati: pasti e verdure liofilizzate, purè e latte in polvere, frutta essiccata, crackers e gallette.
Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità…), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole. Gli alimenti, inoltre, devono essere facilmente e rapidamente preparabili.
Se il trekking si svolgesse in Paesi con condizioni igieniche scadenti o comunque non sicure, occorrono ovviamente molte più attenzioni: bere solo acqua e bevande bollite; consumare solo verdura cotta, immediatamente dopo la cottura; mangiare solo frutta sbucciata.
Se gli alimenti fossero preparati da terze persone, è bene che un componente del gruppo controlli l’igiene delle stoviglie e della cucina, verificando altresì che gli alimenti non vengano manipolati dopo la cottura. Naturalmente, nel caso di trekking in Paesi extraeuropei, può essere utile rivolgersi anche alle strutture sanitarie delle Aziende Sanitarie Locali (ASL, ATS o USLL) per ottenere precise informazioni sulle specifiche problematiche sanitarie ed alimentari.
Analogamente, può essere chiesto il parere di un medico anche nel caso di trekking molto lunghi, di notevole impegno fisico, in modo da avere dei consigli “su misura” per il nostro organismo, ad esempio per l’eventuale assunzione di integratori vitaminici e/o di sali minerali. Infine, un accenno all’utilizzo di bevande alcoliche, e alla diffusa convinzione che “riscaldino”: la sensazione di calore iniziale è dovuta a una vasodilatazione periferica (essenzialmente cutanea), il cui risultato finale, però, è di disperdere ancora più calore, ottenendo quindi l’obiettivo opposto.