In questo ultimo decennio, il rapporto tra alimentazione e attività subacquea è stato oggetto di grande interesse e di studio. Lo sportivo, ma in generale l’essere umano, mangia in maniera disordinata e poco attenta. Per questo motivo, se vuoi fare il subacqueo, abbiamo deciso di interpellare un professionista, medico biologo e nutrizionista, nonché sportivo subacqueo d’eccezione, il dottor Giovanni Brancato.

Negli ultimi anni, purtroppo, le informazioni specifiche raramente vengono richieste a personale specializzato e il diffuso fai-da-te non fa che provocare più danni che benefici. Se si escludono gli esperti di settore e i professionisti, ci sono soggetti che praticano occasionalmente attività subacquee senza essere in perfetta efficienza fisica e, nei casi più gravi, avendo anche patologie quali obesità, diabete e dislipidemia.

La dieta del subacqueo

In generale, la maggioranza degli sportivi non ha bisogno né di alimenti particolari né di integratori dietetici. È indubbio che la valutazione calorimetrica vada considerata in relazione alla specifica disciplina sportiva, tenendo conto delle variabili dipendenti individuali come età, sesso, peso, composizione corporea, tipo di allenamento, affinamento, gestualità, stato nutrizionale e condizioni climatiche.

In ogni circostanza, in particolar modo se vuoi fare il subacqueo, ricordati che vale sempre la regola della dieta variata, con prodotti di stagione, in rapporto 4:2:1 (carboidrati 60 per cento delle calorie totali, grassi 30-35 per cento, proteine vegetali o animali 12-15 per cento). Sono da preferire sempre: i carboidrati complessi (patate, riso, legumi, ecc.) che stimolano una risposta insulinica inferiore a quella degli zuccheri semplici; le proteine (uova, pesce, latte, proteine vegetali); i grassi e i lipidi (olio d’oliva, crema di arachidi, noci, noci brasiliane).

Tra tutti i lipidi, particolare attenzione va all’acido oleico, presente principalmente nell’olio d’oliva, da preferire sempre ad altri grassi di origine animale. La crema di arachidi e le noci forniscono, invece, una riserva energetica lipidica necessaria soprattutto ad affrontare le acque fredde. L’aumento del lavoro muscolo-scheletrico richiede l’utilizzo di grassi (compresi i corpi chetonici) a fini energetici con un risparmio delle riserve glucidiche. Un altro ruolo estremamente importante, spesso sottovalutato, riguarda il fabbisogno idrosalino. È necessario tenere conto che il bisogno d’acqua, per chi svolge una breve o medio-lunga attività in acqua, è fondamentale.

Vuoi fare il subacqueo? L’idratazione è fondamentale

Durante le attività subacquee sono frequenti le perdite idriche, dovute agli scambi gassosi, alle ventilazioni, alle frequenti minzioni e alla sudorazione, ma, allo stesso tempo, reintegrare l’equilibrio idrico risulta sempre molto difficile. A volte, tale perdita idrica può essere dal 2-3 per cento, tanto da condizionare il rendimento muscolare, provocando un effettivo affaticamento fisico.

La disidratazione, infatti, comporta tachiaritmia, perdita di peso corporeo, crampi, vomito e febbre. Pertanto, è caldamente consigliato poter bere piccoli sorsi d’acqua a intervalli regolari che nell’attività subacquea con autorespiratore, però, non è possibile, quantomeno nel momento esatto dell’immersione. Per chi si pratica apnea è fondamentale che si ricordi di questa procedura. Idratarsi è indispensabile non solo durante l’attività sportiva, ma anche nelle ventiquattro ore precedenti.

Bere acqua, infatti, significa garantire la presenza di elettroliti come potassio, sodio e magnesio, riscontrabili anche in un’alimentazione varia ed equilibrata. Bisogna ricordare che le bevande a basso contenuto calorico vengono assimilate rapidamente dallo stomaco: un esempio sono le maltodestrine, che determinano un residuo gastrico inferiore a quello di soluzioni di glucosio.

Quando fai il subacqueo, gli integratori e i sali minerali vanno invece assunti un giorno prima dell’immersione e mai in dosi elevate, perché potrebbero provocare crampi e diarrea. La carenza di ferro potrebbe inoltre compromettere le prestazioni in apnea specialmente per le femmine che hanno un tasso di emoglobina inferiore. Ciò comporta quindi meno ossigeno ai tessuti e di conseguenza più sforzo fisico.

E le vitamine?

Anche le vitamine presenti in molti frutti di stagione intervengono come fattori enzimatici, che garantiscono la funzionalità dei sistemi energetici. Attenzione a non eccedere con gli integratori multivitaminici perché potrebbero causare danni seri all’organismo. Un apporto ottimale di acido folico, niacina, tiamina e vitamina E (olio di germe di grano) funge da antiossidante, riducendo la produzione di radicali liberi.

I benefici della dieta alcalina

Dalle ultime ricerche in campo scientifico è stata rilevata l’importanza di seguire una dieta alcalina, che ha la funzione di migliorare il recupero e il rendimento atletico. Affinché una dieta alcalinizzante sia completa, è indispensabile introdurre nell’alimentazione quotidiana l’uso di acqua alcalina.

“A tale proposito, in qualità di biologo nutrizionista e atleta- ci racconta il dottor Giovanni Brancato – ho avuto modo di testare la validità dell’acqua alcalina durante la mia ultima traversata a nuoto pinnato Tunisia-Sardegna, per la quale la Named mi ha fornito cinquanta bottiglie in vetro di acqua alcalina a Ph scalare 8.1-8.5, che hanno consentito un evidente miglioramento dell’attività fisica e di recupero evitando la formazione di acido lattico e crampi.”

Cosa mangiare nei giorni subito prima dell’immersione?

Se abbiamo in programma un’immersione, bisogna equilibrare l’alimentazione già dalla sera partendo con una dieta a indice glicemico medio-alto. Primo piatto: pasta con olio extravergine di oliva più pomodoro fresco. Secondo piatto: avocado più spinaci, trancio di pesce oppure salmone affumicato, al fine di aumentare la concentrazione di omega 3, macedonia di frutta con limone oppure frutti di bosco, come mirtillo o ribes e 30 grammi di cioccolato fondente 75%.

Il giorno dell’immersione, a colazione una tazza di tè, una o due fette biscottate con crema di arachidi o marmellata, mezza banana, un pezzettino di cioccolato fondente, acqua di tipo alcalina (Sangemini o Uliveto se non riuscite a reperire quella ionizzata); dopo l’attività in acqua, mangiare frutta o gelato, in modo da reintegrare con zuccheri facilmente digeribili che entrano immediatamente nel ciclo ematico, e solo più tardi fare un pranzo completo, ma non troppo pesante (una minima quantità di pasta o pesce); a cena, verdure lesse o insalata mista, pesce, pollo o tacchino, frutta di stagione.

Naturalmente come consiglia il dottor Brancato, bisogna lavorare sulla qualità e sulla varietà del cibo, basandosi sulla quantità riferita alla propria persona. Inutile mangiare in sovrabbondanza, cerchiamo di utilizzare il buonsenso.

Né troppo né troppo poco: la giusta quantità

Sfatiamo subito la credenza popolare che gli alimenti ad indice glicemico molto alto siano un toccasana prima e durante l’attività. Infatti, se presi in sovrabbondanza, per una serie di motivi, provocano un aumento dell’acido lattico che pregiudica la prestazione. Bisogna diversificare l’alimentazione, senza mangiare oltremisura. Inoltre, è bene scegliere alimenti di natura alcalinizzante, idratarsi più di quanto si pensi ed evitare grassi di origine animale.

In natura esistono tutti gli alimenti adatti per farci stare meglio, basta conoscerli a fondo. In conclusione, come dice il Dottor Giovanni Brancato, bisogna ricordarsi sempre che:

“Con un articolo non si può pretendere di insegnare a mangiare, prendetelo solo come un suggerimento. Quando necessario, rivolgetevi a professionisti del settore che, in base alle vostre esigenze, sappiano confezionare una dieta equilibrata.”

Di Giovanni Brancato